过年过节，吃素不吃肉，健康又长寿？-健康科普-武汉市第三医院|武汉大学同仁医院

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过年过节，吃素不吃肉，健康又长寿？

2024-03-21文章来源：

每逢过年过节，餐桌上总少不了大鱼大肉，我国民间常用“无鸡不成宴，无鱼不成席”形容肉在餐桌上的重要地位，比起寡淡的素食，吃肉似乎让人更有幸福感、满足感。但是，近年来随着很多疾病年轻化，比如脂肪肝、通风、三高等，越来越多人却谈肉色变，“减肥群”“养生群”里面推荐的也基本都是无脂肪蛋白质饮食，“不吃肉”甚至被推崇为健康养生秘诀。不过，不吃肉真的会长寿吗？

不吃肉就不会高血脂？
现在人对肉的回避，源自于他们中多数人面临的脂肪肝、高尿酸、“三高”等问题，特别是高血脂、脂肪肝。在他们看来，“不吃肉=无脂肪摄入=降低血脂”。这个逻辑虽然听似合理，但实际上，高血脂的形成并非仅仅因为脂肪摄入过多，而是多种因素综合的结果。血脂主要涵盖甘油三酯、胆固醇、胆固醇酯、磷酸和脂肪酸等成分。通常所称的高血脂，主要指的是血液中甘油三酯和胆固醇水平偏高的情况。甘油三酯在人体中扮演着重要的角色，它一大部分则由身体内部合成，一小部分来源于我们的饮食，科学研究发现，饮食中的脂肪并非肝脏甘油三酯的主要来源。胆固醇跟甘油三酯也有点像，大约70%~80%是肝脏合成，剩下部分才来自饮食。指南推荐，高血脂人群应注重均衡饮食。在日常饮食中，应确保摄入足够的蔬菜、水果和全谷物，同时合理搭配适量的乳制品、畜肉、水产品、豆类、坚果等食物。因此，单纯地避免食用肉类并不能有效地帮助他们降血脂。

吃肉会致癌？
还有些人说吃肉致癌，“红肉是2类致癌物，加工肉是1类致癌物”。的确，世界卫生组织(WHO)旗下的国际癌症研究机构(IARC)曾发布了一个红肉及加工肉制品评估报告， WHO将加工肉制品评定为1类致癌物，红肉则为2A类致癌物。不过，这并不意味着肉就一定致癌、完全不能吃了。IRAC的致癌物等级也不等于危害强度。 IRAC的致癌物分类依据并不是谁致癌的能力更强，而是科学证据的确凿程度。越是致癌证据明确的，级别越高，而致癌的能力则与分级没有必然联系。WHO在它的报告中称每天食用50g的加工肉制品，患结肠癌的风险会增加18%，如果每天食用100克红肉，患结直肠癌的风险会提高17%。可以理解为，如果不吃肉的人得肠癌的风险是1%，那么吃的人风险是1.18%，总体风险依然很小。癌症的形成的多种因素共同作用的结果:遗传、生活习惯、饮食习惯等，不能简单地将原因归于某一种食物，所以，大家无需因噎废食，不必因担忧患癌而放弃食用肉类。

长期不吃肉会怎么样？
第一、贫血，很多女性都知道，贫血是让人非常难受的问题。不仅面色苍白不好看，还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。如果总是不吃肉，又没有专门去补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。此外，长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12，也会导致贫血等严重问题。因为维生素 B12只存在于动物性食物中，植物里没有，不吃肉的人尤其容易缺乏。
第二、肌少症，主要表现就是字面的意思，肌肉质量减少，肌肉萎缩，肌肉力量减退。这个在老年人中比较常见，接近一半的老年人都会得。肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。虽然俗话说千金难买老来瘦，其实肌肉减少症对老年人非常不利，一旦肌肉持续减少，力量下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。

第三，抑郁，国际情感障碍学会会刊《情感障碍杂志(Journal of Affective Disorders)》刊登巴西一项新研究证实，不吃肉的人更容易抑郁。多种验证模型表明，不吃肉与抑郁症发病率呈正向关性，所以吃肉可以让人快乐！

那么如何健康吃肉，建议四点：
适量吃
普通人每天可以吃畜禽肉类 40~75克，或是鱼虾等水产品40~75克，以及蛋类25~50克(大约一个鸡蛋)。
多吃几种肉，换着吃
一个普遍现象是，长辈们吃肉的种类比较单一。很多人要么总是吃猪肉，要么总是吃牛羊肉。其实，这样吃太单一，对健康并没有好处，也不符合营养均衡、食物多样的膳食原则。建议让餐桌丰富起来，牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，多换换花样，也不会腻。
少吃红肉，多吃白肉
红肉，一般是猪、牛、羊、马等家畜的肉。白肉，一般指禽类及水产品类，例如鸡肉、鱼肉、虾等。有条件的可以多选择一些海鱼和虾，比如每周吃2~3次海鲜水产。
少吃肥肉，少吃腌制肉
肥肉脂肪含量高，香肠、火腿、培根等加工肉、腌制肉，含盐量高，对三高患者也很不利。